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 八正道 (7)
        ──佛陀的安乐之道
(斯里兰卡)德宝法师 著 赖隆彦 译

开始修习正念

前一节中谈到的改变生活形态有个目标:帮助你使正念成为日常生活的一部分。正念是培养刹那相续觉知的唯一方法,这是对身心所感受诸法真实本质的觉知,你也许听过这种方法被称为“内观禅修”。那是你在佛陀之道的每个阶段,都会发展与使用到的工具。对于修习正念,以下有几点建议:

坐禅

开始修习坐禅的好时段是清晨,在每天活动之前。有个安静的处所最理想,但由于世上无噪音的地方很少,因此选个适合专注的场所即可,在那里摆个舒适的坐垫。

其次,选个打坐的姿势。最好但也最难的姿势是全莲花坐。交叉盘腿,把一只脚放在另一只脚的大腿上,足心朝上。把手放在肚脐下缘,手腕弯曲放在大腿上,上身端正。你的脊柱就如一串铜钱般正直,脊骨连成一串。收下颚。

若无法以全莲花的姿势打坐,就尝试半莲花坐。把右脚放在左大腿上(或相反),膝盖置于地板上。然后身体前倾,把坐垫向后拉。若膝盖碰不到地,就把大腿放在另一只弯曲的脚上。

你也可以把下面那只脚放在另一只脚前,或可以坐在小板凳上,例如禅堂中提供的那些。若这些都很困难,那么可以坐在椅子上。

选择好坐姿之后,背脊打直,确定它是垂直的,以便胸部在呼吸时能轻松地扩张。你的姿势应是自然与柔软的,不可僵硬。

小心调整姿势,因为一直到禅修结束前都不能改变,这很重要。它为何重要?假如因不舒服而改变姿势,过一阵子后,新姿势也同样会变得不舒服。然后你又想换姿势,很快地它又变得不舒服。因此,你在打坐的全程中一直在变换与移动,从一个姿势变到另一个姿势,而无法达到更深层的专注。练习自制,停留在原来的姿势上。

一开始便决定预计禅修多久,若你从未禅修,那就从大约二十分钟开始。随着修行次数增加,便可逐渐延长打坐的时间。时间的长度取决于你有多少时间可用,以及可坐多久不会感到疼痛。

当打坐时,闭上你的眼睛,这有助于你专注。心在禅修前就如一杯混浊的水,若摆正杯子,泥沙会慢慢沉淀,而水也会变清澈。同样地,若你保持安静,打直身体并集中注意力在禅修对象上,心将沉淀下来,你将体会到禅修的喜悦。

处理疼痛

假设你已遵照前面的指导,以最舒服的姿势打坐。不久之后,你会发现舒适感消失了,现在只有疼痛,你因此失去最初坐禅的决心、耐心与热情。

那可能令人感到沮丧。但休息只会证明一件事,疼痛大都是由于缺少练习的缘故。在不断练习之下,它将逐渐消退,你也会发现愈来愈容易忍受它。因此,让疼痛成为你痛下决心多做练习的信号。

若疼痛是由于身体缺陷,例如椎间盘突出或旧伤所引起,则你应改变姿势,也许移到板凳或椅子上。然而,若疼痛是出现在身体正常与健康的部位,我建议你尝试作如下处理:

处理疼痛最有效但也最困难的方式是看着它,和疼痛同在,融入它。经历它,而不将它视为我的疼痛、我的膝盖、我的脖子。就只是贴近观看,看它发生什么事。

起初疼痛可能增加,那会造成恐慌。例如,膝盖可能开始剧痛到让你害怕将失去脚──它将坏死,且不得不被锯掉──那使你忧心如何用一只脚生活。别担心,我从未看过有人因禅修而失去脚!当在观看的疼痛达到最难忍受的高峰时,若能熬得过,例如再忍五分钟,你将发现这椎心刺骨、威胁生命的疼痛开始消退。疼痛将转变成中性的感受,你将发现即使苦受也是无常的。

你可用同样的技巧来处理心理疼痛,也许它源自罪恶感或创伤的记忆。别试图推开疼痛,欢迎它,与它同在,即使有些可怕的场景在心中上演也是如此。别在情节中迷失,持续观看心理疼痛,最后就如看身体疼痛般,看着它消退。

当临界点出现而疼痛消失时,你会如释重负,感受到安详与放松的平静。当然,身体疼痛或疼痛的记忆可能再次生起,但一旦曾突破过身体或心理的异常疼痛,那个异常疼痛便不可能再以同样的强度出现。下次你打坐时,在疼痛生起前,也许能坐得久一点。

处理疼痛的第二种办法是,把它拿来和这一生经历过的疼痛相比。目前这疼痛虽然似乎很难忍受,但它只是曾经历过疼痛的一小部分,你经历过远比这更惨的,此外还有一些日夜缠绕的潜藏微细苦受。和其他痛苦相比,脚上的这点疼痛便不算什么了。忍受它是值得的,如此你才可能克服生命中更大与更普遍的痛苦。这个疼痛就如刺一般,拔出刺很痛,但你接受那个痛,以避免后面更大的痛苦。同样地,你能忍受坐禅的疼痛,以避免自己未来陷入更糟的愁苦中。

另一个办法是,思维别人正在经历的痛苦。目前许多人由于生病、无家可归、饥饿、和所爱者分离,以及其他重大的问题而身心受苦。提醒自己和这些痛苦相比,疼痛其实还好。

第四个办法是不理它,刻意把注意力转向呼吸。为了帮助自己停留在呼吸上,可快速地呼吸几次。

我最后的建议是,只有在其他办法都无效时,非常警觉地移动。缓缓调动肌肉,看看随着姿势的微幅改变,疼痛是否会减轻。若疼痛位置在背部,注意它是否因向前弯而引发疼痛。若张力在背部产生,先默观姿势一遍,放松,然后轻柔地挺直背部。

脚踝与膝盖的疼痛需要特殊的对治法,因你不会想扯伤肌腱。若你认为疼痛出自肌腱,先试着小心地收缩与放松关节上下的肌肉,别改变或移动姿势。若无法舒缓疼痛,则缓慢移动脚,范围只要到能减轻肌腱的压力即可。

你也许质疑,忍受疼痛有什么好处。“我着手禅修是为了去除我的痛苦,我为何要在坐禅中自讨苦吃呢?”切记!这种苦能导致苦灭。当以正念如实观察疼痛的生与灭,并体会伴随痛苦止息而来的乐受时,你对于自己的耐苦能力会更有信心。更重要的是,因为你的痛苦经验是自发与集中的,因此它是修行的好道场,你愈来愈能对抗生命中更大的痛苦。要忍耐。也许你以前从未尝试过禅修的姿势,或只偶尔如此做。当你初次在地板上禅修时,自然会感到有些疼痛。你曾爬过山或骑过马吗?回想当你初次如此做时身体的感受如何,或隔天感觉多么酸痛?然而,若每天爬山或骑马,你很快地就会摆脱痛苦而乐在其中。禅修也是如此,你只需要一再地做,每天以同样的姿势打坐。

 
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