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 八正道 (8)
        ──佛陀的安乐之道
(斯里兰卡)德宝法师 著 赖隆彦 译

集中你的心

安定内心的一个好办法是专注于呼吸。呼吸是现成可用的,你无须费力去寻找呼吸,因它总是在鼻孔流进、流出,无关任何感情、推理与抉择。持续把心安置于其上,是培养舍心的好方法。

每次开始禅修前,你都应修习慈念。有时人们可直接接通它们,并传送给一切众生。但更常见的情况是,你需要一个方法才办得到。先从自己开始,然后慢慢把慈念扩及一切众生。我建议念诵(默念或出声念):

愿我幸福、快乐与平安。愿我无任何伤害;愿我无任何困难;愿我无任何问题;愿我总能成功。愿我也有耐心、勇气、正见与决心,去面对并克服生命中无可避免的困难、问题与失败。

念完这段之后,重复一次,把“我”换成其他人,从父母开始:“愿我的父母幸福、快乐与平安。愿我的父母无任何伤害……”依此类推。然后,为你的师长们念诵:“愿我的师长们幸福……”然后为你的亲戚们念诵;然后为你的朋友们;然后为“无关紧要”(你对他们有中性感觉)的人;然后为你的敌人们;最后为一切众生。这个简单的练习将使你更容易在禅修中得定,并帮助你克服打坐时可能生起的任何憎恨。

其次,做三个深呼吸。吸气与吐气时,注意下腹、上腹与胸腔的扩张与收缩。完全地呼吸,以伸展身体的这三个区域。做完三个深呼吸后,正常地呼吸,让呼吸自由、不勉强与优雅地流进与流出,把注意力集中在鼻孔边缘的气息感受上。大多数人都能轻易地察觉鼻孔边缘的气息感受;然而有些人比较喜欢专注于呼吸接触上唇或鼻孔内、鼻窦的感受,这得视他们的脸部结构而定。选好一处专注的位置后,只要注意呼吸流进与流出的感觉即可。

当把注意力集中在呼吸上时,你感觉每个入息与出息的初、中、后期,无须刻意去注意呼吸的这三个阶段。当一个入息完成,在出息开始之前,有个短暂的停顿。注意它,并注意出息的开始。当出息完成,在下一个人息开始之前,有另一个短暂的停顿,也注意这个短暂的停顿。这两个停顿如此短暂,以致可能察觉不到它们。但当具有正念时,你一定能注意到它们。

起初,也许入息与出息都长。注意它,但别心想或口说“长入息,长出息”。当注意长入息与出息的感觉时,身体会变得相对平静。然后也许呼吸变短,注意短呼吸的感觉如何,再次别说“短呼吸”,然后注意从头到尾整个呼吸的过程。现在,也许呼吸变细了,心与身都变得比以前更平静。注意这个平静与安详的感觉。

虽然你努力保持专注于呼吸,但心可能会跑开。你会想起曾去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、很久以前读过的书,以及昨天吃过的食物的味道。一旦察觉心不在呼吸上,小心地把它带回来,并固定在那里。

有些人会使用贴标签的方式,亦即对禅修中出现的现象予以命名。例如,禅修者可能注意到思想,然后在心里默念:“想,想,想。”听到一个声音,禅修者则默念:“听,听,听。”

我不推荐这种技巧。可能你想要贴标签的事件发生得太快,以致根本来不及反应。贴标签需要时间──念头生起或感受出现的时间,以及想名字以将觉知之事概念化的时间。你无法在事件正发生时贴标签,只能在事后才贴标签。因此,只要在事情发生时看着它们,并觉知它们就够了。

正念教导你直接觉知。它帮助你消除诸如概念与语言的媒介,概念与语言只会在觉知之后生起,以帮助你沟通观念与感觉。然而在禅修中,你无须对任何人表达任何事,只需要清楚觉知“见只是见,听只是听,触只是触,知只是知”就够了。

练习一分钟正念

当你从坐禅起身时,下定决心一天当中每个小时都要禅修一分钟。你可能质疑一分钟能做什么,那差不多就是找到坐垫的时间。别担心寻找坐垫的事,维持你原来的姿势,无论坐着、站着或躺着都没关系。一天当中每个小时花59分钟做你在做的事,但那个小时请空出一分钟,停下手边的事并禅修。你甚至可设定手表或计算机的闹钟,每个小时提醒自己。

当听到闹钟时,心里完全放下手边正在做的任何一件事,并闭上眼睛,保持专注于呼吸。若你心想不知道一分钟有多长,那就吸气与吐气十五次,不间断地专注于呼吸。若所花的时间超过一分钟,别担心,你并无任何损失。

一分钟结束时,睁开眼睛之前,下定决心在下一个小时快结束时再次禅修一分钟。期待那一分钟,并让自己愈来愈热衷于此。你还可以问自己:“何时我才能再次静坐禅修?”

若重复这个简单的方法,到了一天结束,你将多做了十至十五分钟的禅修。此外,到了一天结束,你会想要再坐禅,那是每个小时思维的惯性力,它有助于临睡前动念再静坐一会儿。

以半个小时的坐禅结束你的一天。上床时,持续把心放在呼吸上直到睡着。若半夜醒来,把心拉回呼吸。当隔天早上醒来,你的心还是会在呼吸上,提醒你以坐禅展开新的一天。

 
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