安定内心的一个好办法是专注于呼吸。呼吸是现成可用的，你无须费力去寻找呼吸，因它总是在鼻孔流进、流出，无关任何感情、推理与抉择。持续把心安置于其上，是培养舍心的好方法。

每次开始禅修前，你都应修习慈念。有时人们可直接接通它们，并传送给一切众生。但更常见的情况是，你需要一个方法才办得到。先从自己开始，然后慢慢把慈念扩及一切众生。我建议念诵（默念或出声念）：

愿我幸福、快乐与平安。愿我无任何伤害；愿我无任何困难；愿我无任何问题；愿我总能成功。愿我也有耐心、勇气、正见与决心，去面对并克服生命中无可避免的困难、问题与失败。

念完这段之后，重复一次，把“我”换成其他人，从父母开始：“愿我的父母幸福、快乐与平安。愿我的父母无任何伤害……”依此类推。然后，为你的师长们念诵：“愿我的师长们幸福……”然后为你的亲戚们念诵；然后为你的朋友们；然后为“无关紧要”（你对他们有中性感觉）的人；然后为你的敌人们；最后为一切众生。这个简单的练习将使你更容易在禅修中得定，并帮助你克服打坐时可能生起的任何憎恨。

其次，做三个深呼吸。吸气与吐气时，注意下腹、上腹与胸腔的扩张与收缩。完全地呼吸，以伸展身体的这三个区域。做完三个深呼吸后，正常地呼吸，让呼吸自由、不勉强与优雅地流进与流出，把注意力集中在鼻孔边缘的气息感受上。大多数人都能轻易地察觉鼻孔边缘的气息感受；然而有些人比较喜欢专注于呼吸接触上唇或鼻孔内、鼻窦的感受，这得视他们的脸部结构而定。选好一处专注的位置后，只要注意呼吸流进与流出的感觉即可。

当把注意力集中在呼吸上时，你感觉每个入息与出息的初、中、后期，无须刻意去注意呼吸的这三个阶段。当一个入息完成，在出息开始之前，有个短暂的停顿。注意它，并注意出息的开始。当出息完成，在下一个人息开始之前，有另一个短暂的停顿，也注意这个短暂的停顿。这两个停顿如此短暂，以致可能察觉不到它们。但当具有正念时，你一定能注意到它们。

起初，也许入息与出息都长。注意它，但别心想或口说“长入息，长出息”。当注意长入息与出息的感觉时，身体会变得相对平静。然后也许呼吸变短，注意短呼吸的感觉如何，再次别说“短呼吸”，然后注意从头到尾整个呼吸的过程。现在，也许呼吸变细了，心与身都变得比以前更平静。注意这个平静与安详的感觉。

虽然你努力保持专注于呼吸，但心可能会跑开。你会想起曾去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、很久以前读过的书，以及昨天吃过的食物的味道。一旦察觉心不在呼吸上，小心地把它带回来，并固定在那里。

有些人会使用贴标签的方式，亦即对禅修中出现的现象予以命名。例如，禅修者可能注意到思想，然后在心里默念：“想，想，想。”听到一个声音，禅修者则默念：“听，听，听。”

我不推荐这种技巧。可能你想要贴标签的事件发生得太快，以致根本来不及反应。贴标签需要时间──念头生起或感受出现的时间，以及想名字以将觉知之事概念化的时间。你无法在事件正发生时贴标签，只能在事后才贴标签。因此，只要在事情发生时看着它们，并觉知它们就够了。

正念教导你直接觉知。它帮助你消除诸如概念与语言的媒介，概念与语言只会在觉知之后生起，以帮助你沟通观念与感觉。然而在禅修中，你无须对任何人表达任何事，只需要清楚觉知“见只是见，听只是听，触只是触，知只是知”就够了。

练习一分钟正念

当你从坐禅起身时，下定决心一天当中每个小时都要禅修一分钟。你可能质疑一分钟能做什么，那差不多就是找到坐垫的时间。别担心寻找坐垫的事，维持你原来的姿势，无论坐着、站着或躺着都没关系。一天当中每个小时花59分钟做你在做的事，但那个小时请空出一分钟，停下手边的事并禅修。你甚至可设定手表或计算机的闹钟，每个小时提醒自己。

当听到闹钟时，心里完全放下手边正在做的任何一件事，并闭上眼睛，保持专注于呼吸。若你心想不知道一分钟有多长，那就吸气与吐气十五次，不间断地专注于呼吸。若所花的时间超过一分钟，别担心，你并无任何损失。

一分钟结束时，睁开眼睛之前，下定决心在下一个小时快结束时再次禅修一分钟。期待那一分钟，并让自己愈来愈热衷于此。你还可以问自己：“何时我才能再次静坐禅修？”

若重复这个简单的方法，到了一天结束，你将多做了十至十五分钟的禅修。此外，到了一天结束，你会想要再坐禅，那是每个小时思维的惯性力，它有助于临睡前动念再静坐一会儿。

以半个小时的坐禅结束你的一天。上床时，持续把心放在呼吸上直到睡着。若半夜醒来，把心拉回呼吸。当隔天早上醒来，你的心还是会在呼吸上，提醒你以坐禅展开新的一天。